Хорошо известно, что для того, чтобы быть здоровым, стройным и красивым необходимо дружить с овощами и фруктами. Избежать хронических болезней и успешно контролировать свой вес, как считают медики-учёные, поможет рацион, включающий не менее 11 порций овощей и фруктов в день. Задачка кажется не из простых, особенно в нынешних условиях постоянной нехватки времени на готовку.
На помощь приходят салаты. Не те, что подаются в качестве закуски перед первым блюдом трапезы (им в одиночку не справиться с подобной задачей), а такие, которые способны с успехом выступить в качестве основного составляющего обеда или ужина.
Особенно полезна такая замена в меню вечером. Почему?
Ответ найдёте ЗДЕСЬ.
Ниже я предлагаю рецепты салатов на целую неделю, соответствующие модели сбалансированного питания. В каждом из них содержится примерно 4 из требуемых за день 11-ти порций овощей и фруктов.
Начну с инструкции:
Если не указано другого, то предлагаемые рецептуры даются на 1 порцию. Размер её рассчитан исходя из рациона в 1500 кал. Как всегда, в конце приводятся питательные свойства блюда. Если вы стараетесь следить за весом и уделяете внимание калориям, то, думаю, сможете оценить это удобство. (А я втайне надеюсь, что высчитывала эти цифры не зря!)
Как готовить. Если не дано других инструкций, то для каждого вида салата нужно просто сложить все ингредиенты в тарелку и добавить 1 — 1.5 столовых ложек приготовленного соуса-заправки. (От взятого количества соуса будет зависеть калорийность и жирность блюда). Для снижения веса рекомендую постараться уложиться в 1 ст. л соуса-заправки на порцию. Для лучшей смачиваемости сверху можно сбрызнуть салат лимонным соком или 1-2 ч.л. воды.
Рецепты большинства соусов рассчитаны на выход примерно одного стакана готового продукта (около 16 ст.л.). Храним оставшийся соус в плотно закрытой таре в холодильнике и используем по необходимости.
Салат цитрусовый
- 3 стакана смеси разных салатных листьев
- 1/4 авокадо, порезанного
- 1 апельсин, порезанный на кусочки
- 85 г лосося (запечённого или из банки, промытого от соли, косточки также используем) или 1/2 стакана варёной фасоли (можно из банки, предварительно промыв)
- 2 редиски, порезанной
- зелёный лук
- 1 ст.л. цитрусовой заправки
Питательные свойства (с 1 ст.л. соуса и рыбой) Энергетическая ценность 353кал, содержание жира 20 г (насыщ. 3 г), холестерин 37мг, углеводы 25 г, клетчатка 8 г, натрий 104 мг, протеин 21г, витамин А 139% ДН, витамин С 174% ДН, кальций 32%, железо 21%.ГН 7
С фасолью и 1 ст.л. соуса: Энергетическая ценность 372 кал, содержание жира 8 г (насыщ 1г), холестерина 0 мг, углеводы 52 г, клетчатка 14 г, натрий 46 мг, протеин 13 г, Витамин А 136% ДН, витамин С 174% ДН, кальций 22% ДН, железо 31%ДН.ГН 14
Цитрусовая соус-заправка
(60 кал в 1 ст. л.)
- 1/4 стакана апельсинового сока
- 2 ст.л. свежего лимонного сока
- 1 зубчик чеснока, мелко порезанный
- 1/3 стакана майонеза пониженной жирности
- 1/3 стакана рапсового или оливкового масла
Помещаем все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой и энергично встряхиваем до равномерного смешивания. Используем не более 1 — 1.5 ст.л. на порцию салата. Для снижения веса рекомендую обходиться 1 ст. л на порцию. (Можно сверху сбрызнуть салат 2 ч.л. воды для лучшей смачиваемости). Оставшуюся заправку сохраняем для будущих салатов.
Салат по-мексикански
- 1 стакан смеси разных салатных листьев
- 85 г варёных куриных грудок или
- 1/2 стакана вареной чёрной фасоли
- 1/2 стакана помидорок черри
- 1/2 стакана зёрен кукурузы (можно из банки, промыв от соли)
- 1/2 стакана порезанного болгарского перца
- 2 зелёных лука, порезанных
- 1/4 ч.л. порошка перца чили (или больше по вкусу)
- 3 веточки свежей кинзы, мелко порезанной
- 2 ст.л. цитрусового соуса (рецепт выше)
Питательные свойства: (с куриной грудкой и 1 ст.л. соуса) Энергетическая ценность 400 кал, содержание жира 22 г, (насыщ. 4 г), холестерин 38 мг, углеводы 45 г, клетчатка 6 г, натрий 400 мг, протеин 19 г, витамин А 99% ДН, витамин С 160% ДН, кальций 7 % ДН, железо 17% ДН
(с фасолью и 1 ст.л. соуса) — Энергетическая ценность 300 кал, содержание жира 7 г (насыщ. 2 г), холестерин 0 мг, углеводы 50 г, клетчатка 13 г, натрий 50 мг, протеин 13 г, витамин А 99% ДН, витамин С 160% ДН, кальций 8%, железо 22% ДН, ГН 18.
Салат из груши с клюквой
- 3 стакана смеси разных салатных листьев
- 1/4 стакана грецких орехов или фисташек
- 2 ст.л. сушёной клюквы
- 1/2 груши, порезанной на кубики
- 1/2 стакана ягод красного винограда, порезанных пополам
- 30 г (размер 4-х кубиков) сыра пониженной жирности
- 1 ст.л. бальзамического соуса-заправки
Питательные свойства: ( с 1 ст л. соуса) 342 кал, содержание жира 11 г (насыщ. 2 г), холестерин 10 мг, углеводы 54 г, клетчатка 6 г, натрий 74 мг, протеин — 10г, витамин а — 130% дневной нормы (ДН), витамин С 42% ДН, кальция — 34% ДН, Железо — 10%ДН.
Соус-заправка бальзамическая
(86 кал в 1 ст.л.)
- 1/3 стакана бальзамического уксуса
- 1 зубчик чеснока, мелко порубленный
- 1/4 ч.л. мелко порезанного тимьяна (по желанию)
- 1 ст.л. коричневого сахара
- 1/2 ч.л. соли
- 2/3 стакана оливкового масла
Готовится соус так же.
Салат рыбный с картофелем
- 3 стакана смеси разных салатных листьев
- примерно 85 г запечённой рыбы (лосось или тунец) или из банки, (промыть от соли)
- 1/2 порезанного болгарского перца
- 1/8 порубленной красной луковицы
- 5 помидорок черри
- 1 сваренная картофелина
- припущенная зелёная фасоль (по желанию)
- 5 оливок или каперсы (по желанию)
- 1 ст.л. классического соуса
Питательные свойства: (с 1 ст.л. соуса) Энергетическая ценность 440 кал, содержание жира 18 г (насыщен. 3 г), углеводы -46 г, клетчатка 8 г, натрий 300 мг, протеин 24г, витамин А 177% ДН, витамин С 149% ДН, кальций 32% ДН, железо 22% ДН.
Классический соус
(86 калорий в 1 столовой ложке)
- 2 ст.л. горчицы (желательно Дижонской)
- 3 ст.л. красного винного уксуса
- 1/4 ч.л. соли
- 2 ч.л. мёда
- 1 маленькая головка лука шеллот, мелко порезанного
- 2/3 стакана оливкового масла
Инструкции те же: помещаем все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой и энергично встряхиваем до равномерного смешивания. Используем не более 1 -1.5 ст.л. на порцию салата. Для снижения веса рекомендую не превыщать 1 ст. л соуса на порцию салата. (Можно сверху сбрызнуть салат 2 ч.л. воды для лучшей смачиваемости). Остальное сохраняем на потом.
Салат из шпината со свёклой
- 3 стакана свежих листьев шпината
- 1/2 стакана варёной или запечёной свёклы, порезанной
- 1/2 яблока, порезанного
- 1/2 стакана варёной фасоли или турецкого гороха нут
- 1 ст.л. семян подсолнечника
- 30 г козьего сыра или брынзы (предпочтительнее пониженной жирности)
- 1 ст.л. классического соуса-заправки (см предыдущий рецепт)
Питательная ценность (с 1 ст.л. соуса): Энергетическая ценность — 466 кал, содержание жира 34 г (насыщ. 6 г), углеводов 46 г, клетчатки 13 г, натрия 280 мг, протеина 19 г, витамина А 176% ДН, Витамина С -55% ДН, кальция 19% ДН, железа 36% ДН.
Рекомендации по смешиванию и использованию те же (смотри выше).
Салат из савойской капусты
(2 порции)
- 4 стакана савойской капусты, мелко нашинкованной
- 170 г варёной куриной грудки или запечённого тофу
- по 1/2 стакана свежих листьев базилика, мяты и кинзы, мелко порезанных
- 1 стакан натёртой моркови
- 2 ст.л. поджаренных орехов арахиса (несолёных)
- приготовленный арахисовый соус (рецепт ниже)
Арахисовый соус
(147 кал на 1 порцию)
- 2 ст.л. бальзамического уксуса
- 2 ст.л. арахисового масла
- 1 ст.л. соевого соуса малосолёного
- 1 зубчик чеснока, мелко порубленного
- 1 ч.л. сахара или мёда
Все ингредиенты тщательно перемешать.
Питательные свойства: ( с куриной грудкой и 1/2 рецепта соуса) Энергетическая ценность 381 кал, содержание жира 21 г (насыщ. 3 г), холестерин 13 мг, углеводы 36 г, клетчатка 8 г, натрий 300 мг, протеин 17 г, витамин А 343%ДН, витамин С 120% ДН, кальций 27% ДН, железо 35% ДН ГН 13
(с тофу и 1/2 рецепта соуса) Энергетическая ценность 357 кал, содержание жира 19 г (насыщ. 3), холестерин 0 мг, углеводы 23 г, клетчатка 8 г, натрий 200 мг, протеин 18 г ,витамин А 343 % ДН, витамин С 120% ДН, кальций 29% ДН, железо 39% ДН ГН 12
Итальянский салат из консервированного тунца
(4 порции)
- 3 ст.л.лимонного сока
- 2 ст.л. оливкового масла
- 1 зубчик чеснока, мелко порезанного
- 10 стаканов салатной зелени (шпинат, руколла, романо и т.п.)
- 1 (500 г) банка белой фасоли, промытой от соли
- 1 (180 г) банка тунца, промытого под проточной водой
- 1/4 стакана порубленного красного лука
- 2 помидорки черри (по желанию)
- 3 ст.л. порубленной зелени петрушки
- 3 ст.л. порубленной зелени базилика
- перец по вкусу
- лимонный сок по вкусу
- 4 ч.л. Пармезанского сыра
Приготовление:
1.Смешать в миске разделённую на кусочки рыбу, фасоль и остальные ниже-перечисленные ингредиенты. Полить оливковым маслом и лимонным соком. Поперчить. Перемешать.
2. Салатные листья промыть, порезать на мелкие части, выложить на порционные блюда. Сбрызнуть лимонным соком, а сверху водрузить рыбно-фасолевую массу. Посыпать Пармезанским сыром.
Питательные свойства: (1/4 рецепта): Энергетическая ценность 242 кал, содержание жира 9 г (насыщ. 2 г), холестерин 17 мг, углеводы 21 г, клетчатка 6 г, натрий 140 мг, протеин 21 г, витамин А 122%, витамин С 37%, кальций 18%, железо 37% ДН.
Примечание: Процентное содержание витаминов и минералов указано по отношению к дневной норме (ДН).
Приятного аппетита и успехов!
Свежие комментарии