Разведение гантелей в наклоне - самое эффективное упражнение в бодибилдинге для заднего пучка дельтовидной мышцы.
Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.
Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.
Разведение гантелей в наклоне стоя
Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Разведение гантелей в наклоне сидя
Разведение гантелей сидя в наклоне – одно из немногих упражнений в бодибилдинге, для тренировки задней головки дельтовидной мышцы.
В большинстве упражнений на плечи задняя головка дельты практически не задействована, что приводит к диспропорции и плечи смотрятся не до конца развитыми. С помощью этого упражнения вы сможете качественно проработать заднюю дельту и привести свои плечи в порядок. Для более быстрого достижения результата мы рекомендуем выполнять его в день тренировки плеч и делать в 4-5 подходах, по 12-15 повторений в каждом.
Техника выполнения упражнения
Возьмите гантели и сядьте на край скамьи наклонив корпус вперед (чем сильнее корпус наклонен вперед, тем больше нагрузки получит задняя головка дельтовидных мышц), руки находятся внизу. На выдохе, немного сгибая в локтях, разведите руки в стороны до параллели с полом. На вдохе опустите гантели в исходное положение.
Ошибки: При разведении рук в стороны не отводите их назад, это сместит нагрузку на широчайшие мышцы спины и снизит эффективность упражнения.
Варианты: Данное упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с поясницей, мы рекомендуем остановится именно на варианте сидя на скамье.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе. Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
Свежие комментарии