Разведение гантелей в стороны - это изолирующее упражнение, для проработки средних пучков дельтовидных мышц. В небольшой степени в работу также включаются трапеции и надостная мышца.
Варианты и техника выполнения разведения рук с гантелями в стороны
Рассмотрим способы и технику выполнения разведения гантелей в стороны с фото демонстрацией.
1 Разведение гантелей в стороны стоя
Главные работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (средние пучки в большей степени)
Исходное положение:
Возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Встаньте прямо, слегка согните ноги и немного наклонитесь корпусом вперед. Руки немного согнуты в локтях.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях
• На вдохе опустите руки в исходное положение
Выполняйте подъем так, чтобы в верхней точке движения плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию. Старайтесь как можно меньше раскачиваться туловищем - инерция значительно уменьшает эффективность упражнения. Не стоит использовать слишком большой вес, иначе вы просто не сможете почувствовать работу дельтовидных мышц. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - вверх.
2 Разведение гантелей в стороны сидя
Главные работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (средние пучки в большей степени)
Исходное положение:
Сядьте на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Руки немного согнуты в локтях.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе разведите гантели в стороны не меняя угол в локтях
• На вдохе опустите руки в исходное положение
3 Отведение одной руки с гантелью в сторону
Главные работающие мышцы:
• Дельтовидные мышцы (средние пучки в большей степени)
Исходное положение:
Возьмите в одну руку гантель, другой рукой крепко держитесь за неподвижную опору.
Техника выполнения упражнения:
• На выдохе отведите рабочую руку в сторону
• На вдохе вернитесь в исходное положение
• Сделайте необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки
Чтобы движения были четче, используйте не слишком большой вес - так тренировка средней части дельтовидной мышцы будет эффективнее. Это важно на начальном этапе занятий. Для большей результативности в верхней точке задерживайте руки на несколько секунд.
Свежие комментарии