ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Рецепты с брокколи и цветной капустой

В этом выпуске я приготовила для вас подборку рецептов горячих блюд из крестоцветных овощей, лидеров в рейтинге противоонкологических продуктов питания:

Брокколи Путтанеска

В этом рецепте брокколи выступает в роли пасты — спагетти.

Ингредиенты:

1 кочан брокколи, порезанный по диагонали на крупные соцветия.

2 ст.л. оливкового масла (лучше использовать PURE, не extra virgin, которое начинает быстро «дымить».)

2 средних луковицы, крупно-порезанные

2 зубчика чеснока, мелко порубленных

5 помидорок черри, разрезанных пополам

несколько каперсов (по вкусу)

6 или больше оливок каламата, без консервантов, порезанных пополам

примерно 400 — 500г томатного соуса для спагетти (желательно с пониженным содержанием соли) или можно заменить 400г банкой консервированных малосолёных томатов и добавить солезаменяющих итальянских трав

Приготовление:

1. В небольшой кастрюльке поварить на пару брокколи до ярко-зелёного цвета (5 минут). Не разваривать!

2. В большой сковороде поджарить на малом огне лук. Не допускать, чтобы масло «дымило»! (Тогда придётся начинать всё заново.) Добавить чеснок, затем оливки. Влить томатный соус. Добавить помидоры и каперсы. Готовить на малом огне.

3. Брокколи выложить на сервировочное блюдо. Снять соус с огня. Полить сверху на брокколи.

Питательные свойства: Энергетическая ценность 205 кал, Содержание жира 11г (17% дневной нормы — ДН), насыщ. 2г (9%ДН), углеводов 24 г (8%ДН), клетчатки — 4г (17% ДН), протеина 4 г, натрия 188 мг, витамина А 52%ДН, кальция 8%ДН, витамина С 99%ДН, железа 10%ДН.

Брокколи в чесночном соусе + спагетти

Ингредиенты на две порции:

100г цельнозерновых спагетти или цельнозерновых круп (перловая, коричневый или дикий рис, кинва)

125г соцветий брокколи или цветной капусты ( можно свежезамороженных)

1 ст.л.свежего базилика или ½ ч. л. сухого

1 ч.л. топлёного сливочного масла

2 ст.л.оливкового масла

2 зубчика чеснока, разрезанных пополам вдоль

2 ст.л.тёртого Пармезанского сыра

перец молотый или жгучий кайенский ( по желанию и чуть-чуть)

Приготовление:

1. В большой кастрюле с кипящей водой поставить варить пасту согласно инструкции.

2. Между тем в среднего размера кастрюльке варить брокколи или цветную капусту на пару в течение 4 -5 минут, не доводя до размягчения.

3. В глубокой сковороде большой вместимости нагреть топлёное сливочное и оливковое масло. Добавить чеснок и поджарить его, помешивая, до золотистого цвета (около 5 минут). Вытащить чеснок и выбросить.

4. Положить брокколи или цветную капусту в масляную смесь. Перемешать и прогреть.

5. Добавить свежесваренные спагетти и сыр. Всё смешать. По желанию посыпать перцем и сразу же на стол!

Питательные свойства: Энергетическая ценность: 358 кал,жир 18 г (28%ДН), насыщ. 4 г (22%), холестерин — 9 мг, углеводы 42 г (14% ДН), клетчатка 3 г (13% ДН), протеин 11 г, витамина А 40% ДН, витамина С 98% ДН, кальция — 11%ДН, железа — 15% ДН.

Брокколи песто + паста пенне

Если у вас найдётся свежий базилик, то его также можно положить в песто.  Прибавится вкуса!

Ингредиенты на шесть порций:

500г мелких соцветий брокколи (около 3 стаканов)

1/2 стакана грецких орехов, слегка поджаренных в духовке

1/3 стакана Пармезанского свеженатёртого сыра

1 зубчик чеснока

сок 1/2 лимона

1/3 стакана  оливкового масла (еxtra-virgin)

250г цельнозерновых макаронных изделий (пенне, фусилли, фарфалле — penne, fusilli, farfalle)

100г шпината (можно замороженного), порезать

горсть чёрных оливок (каламата), без косточек

Пармезанский сыр для сервировки

Приготовление:

1. На сковороде поджарить брокколи в 1 ч.л. оливкового масла в течение 5 минут.

2. Сохранить несколько соцветий брокколи, а остальные поместить в блендер или кухонный комбайн вместе с орехами, Пармезанским сыром, чесноком, лимонным соком и солью. Размельчить, пульсируя и добавляя понемногу оливковое масло. Довести до нужного вкуса, по необходимости добавив ещё лимонного сока и соли.

3. В большой кастрюле с кипящей водой варить пасту до состояния «аль данте». Слить воду, поместить в глубокое блюдо, соединить со шпинатом. Осторожно смешать с примерно половиной приготовленного брокколи песто. Добавить ещё, если потребуется по вкусу.

4. При подаче выложить сверху оливки и отложенные, ранее поджаренные брокколи, посыпать Пармезанским сыром.

Питательные свойства: Энергетическая ценность 379 кал, содержание жира 22 г (34% ДН), насыщ 4 г (18% ДН), холестерина 6 мг, углеводов 38г (14%ДН), клетчатки 5г, протеина 13г, витамина А 82%, витамина С 138%, кальция 13 % железа 19% к дневной норме.

Рагу из цветной капусты

Ингредиенты на четыре порции:

1 средний кочан цветной капусты или 500г свежезамороженной

3 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока, порезанного на 4 дольки

1 стакан порубленного лука

1 500г банка консервированных томатов (желательно малосолёных) или томатный соус для спагетти (с пониженным содержанием соли)

соль морская и смесь итальянских солезаменяющих трав

Приготовление:

1. Разделить цветную капусту на мелкие соцветия. Срезать кожицу со стеблей и измельчить их на маленькие кусочки. Проварить на пару, не доводя до размягчения (5-6 мин).

2. Нагреть оливковое масло в сковородке среднего размера, положить в него чеснок. Выдержать в масле до появления стойкого чесночного аромата. Чеснок должен слегка прожариться. Вынуть шумовкой и выбросить.

3. Положить в сковороду с маслом лук. Добавить томаты и готовить в течение 15 минут. Положить цветную капусту. Довести до вкуса специями солезаменяющих трав. Солить по вкусу. С помощью блендера можно измельчить до пюреобразного состояния.

Подавать можно как самостоятельное блюдо, так и с кашей (перловой цельной, коричневым рисом или спагетти из цельного зерна).

Питательные свойства: Энергетическая ценность: 165 кал, Содержание жира 10 г (16% ДН), насыщ 1 г (7% ДН), холестерин 0, углеводы 17 г (6%ДН), клетчатка 6 г (22%ДН), протеин 4 г, витамина А 3%, витамина С 136%, кальция 8%, железа 11%.

Дневная норма (ДН) рассчитывается исходя из суточной потребности в 2000 калорий в день.

Приятного аппетита!

Источник