Сбалансированная диета для похудения имеет довольно строгое меню, однако не исключает жиры. Такое питание является секретом здоровой стройности и основывается на принципах:
- Энергетический баланс. Согласно этому принципу, сбалансированным считается такой рацион, когда в организм поступает углеводов, белков и жиров в пропорции 50:30:20 соответственно. Как видно, на углеводы приходится половина всех поступающих веществ. Но не спешите налегать на мучное и сладкое – ведь эти 50% можно и нужно получить, употребляя овощи и фрукты.
- Ритмичность. Это принцип означает, что кушать нужно мало, но часто. Разделите свой дневной рацион на 5-6 маленьких порций, следя за их общей калорийностью, соблюдая правила здорового питания
- Рациональность. Смысл этого принципа заключается в тщательном выборе продуктов, которые Вы будете кушать. Чтобы похудеть, необходимо будет отказаться от тех продуктов, которые хорошо утоляют голод (то есть, калорийны), но не несут никакой пользы для организма. Воспользуйтесь Сбалансированным меню на неделю– так проще будет следить за своим рационом.
- Физические нагрузки. Они позволят тратить энергии больше, чем Вы потребляете, а значит, расходовать лишние «запасы», которые портят фигуру.
- Внимание к способу и процессу приготовления пищи. Обычно рекомендуется отказаться от жареного и приобрести пароварку.
- Водный баланс. Воде в сбалансированном рационе отводится особое место. Рассчитать необходимое количество жидкости для каждого человека индивидуально можно по формуле: свой вес в кг умножить на 30 мл. Это и будет дневная доза воды для Вас.
Что есть?
Безусловно, чтобы похудеть, нужно выбрать продукты, максимально богатые полезными веществами и минимально калорийные. Для сбалансированного питания подходят:
Что не есть?
- Продукты, богатые клетчаткой, которая крайне благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и способствует быстрому насыщению. Это курага, отруби и хлеб грубого помола, чернослив, орехи, овощи, постная говядина.
- Морковь, капуста, редька – эти овощи богаты витаминами, а также требуют больших затрат энергии на переваривание, что способствует похудению.
- Кабачки, красный и зеленый перец, салат-латук, укроп, петрушка, базилик, лук, шпинат.
- Рыба и морепродукты. Без них невозможно представить сбалансированное меню.
- Говядина и куриное мясо - обеспечат организм белком.
- Крупы, бобовые, орехи, оливковое и льняное масло.
- Все фрукты, кроме винограда и бананов.
- Соки и вода, зеленый чай.
Что не есть?
Какие же продукты не соответствуют принципам сбалансированного питания?
Придерживаясь правил сбалансированного питания, Вы избавитесь от лишних сантиметров, не навредив своему здоровью. Такой рацион быстро станет для Вас чем-то естественным и положит начало здоровому образу жизни.
Сбалансированное питание: меню на неделю
Сбалансированное питание человека опирается на несколько основных принципов:
- жареная и консервированная пища;
- колбасы, сосиски;
- жирная свинина;
- «жирные» молочные продукты. Употребляйте нежирный сыр (фета), кефир, простоквашу;
- сладости, крекеры, сухие завтраки;
- кофе, сладкие газированные напитки;
- алкоголь;
- майонез, салатные соусы.
Придерживаясь правил сбалансированного питания, Вы избавитесь от лишних сантиметров, не навредив своему здоровью. Такой рацион быстро станет для Вас чем-то естественным и положит начало здоровому образу жизни.
Сбалансированное питание: меню на неделю
Сбалансированное питание человека опирается на несколько основных принципов:
- Сбалансированное питание – это поступление в организм питательных веществ: и углеводов, и белков, и жиров, а также витаминов, минералов и микроэлементов.
- Кроме того, это питание по режиму.
- И наконец, сбалансированное питание учитывает возраст и энергетические потребности человека.
Сбалансированное питание – меню Предлагаем меню на неделю для здоровой женщины. Это меню можно рекомендовать тем, кто ведет или хочет начать вести здоровый образ жизни. Рацион можно немного изменять и дополнять в соответствии со своими вкусовыми пристрастиями.
Понедельник Завтрак: творог с изюмом, курагой и черносливом; чай.
Обед: нежирное отварное мясо (говядина, крольчатина, курятина), гречка, салат из овощей с льняным маслом, черный хлеб.
Ужин: тушеные овощи.
В промежутках между приемами пищи: апельсин, питьевой йогурт, гранатовый сок, 50 грамм миндаля, 1,5 литра воды.
Вторник Завтрак: любая каша с перетертыми ягодами или фруктами (например, яблоком) и медом, несколько ломтиков сыра, чай с травами.
Обед: суп на курином бульоне; рыба, запеченная или приготовленная на пару, можно в лимонном соусе, бездрожжевой хлеб.
Ужин: салат из свежих овощей и зелени или греческий салат; 150 грамм вареного куриного мяса.
Между приемами пищи: яблоко, грецкие орехи, кефир, 1,5 литра воды.
Среда Завтрак: омлет из 2 яиц, свежевыжатый сок, 1 тост.
Обед: суп грибной, спагетти в соусе с зеленью.
Ужин: винегрет, вареное или тушеное мясо 200 грамм.
Между приемами пищи: авокадо, нежирный творог 100 грамм, 1,5 литра воды.
Четверг Завтрак: мюсли с молоком, творожный сырок, чай.
Обед: суп-пюре из шпината, паэлья или лазанья.
Ужин: лосось запеченный, зелень.
Между приемами пищи: ягоды, йогурт, 1,5 литра воды.
Пятница Завтрак: каша овсяная с измельченным миндалем и медом, чай с лимоном.
Обед: бульон куриный, тушеный или вареный картофель с зеленью и морковью.
Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы из отрубей.
В промежутках между приемами пищи: фруктовый коктейль, творог, 1,5 литра воды.
Суббота Завтрак: нежирный сыр, тосты, сок.
Обед: фасоль с нежирным вареным мясом.
Ужин: овощной салат с оливковым маслом.
Между приемами пищи: гранат, чернослив или курага , 1,5 литра воды.
Воскресенье Завтрак: каша гречневая, молоко.
Обед: овощной суп, отварное мясо или рыба, хлебец с отрубями, помидор.
Ужин: морковная запеканка, сок.
В промежутках между приемами пищи: грейпфрут, фундук, 1,5 литра воды.
При правильном выборе продуктов можно получать все необходимые вещества и, тем не менее, терять лишний вес. Следующее меню - это секрет похудения без вреда для здоровья.
Понедельник Завтрак: за 30 минут до приема пищи: стакан воды или сока; овсяная каша (5 ст.л.) на воде, добавить 2 ч.л. измельченных орехов (фундук, миндаль или грецкий), чайную ложку меда. Можно съесть один ржаной хлебец.
2-й завтрак: яблоко.
Обед: рыба на пару, отварной картофель с укропом; чай без сахара.
Полдник: кефир.
Ужин: некрахмалистые овощи на пару.
Вторник Завтрак: 1 вареное вкрутую яйцо; нежирный творог до 2% с изюмом и курагой, до 100 грамм; зеленый чай.
2-й завтрак: перетертые ягоды, с ложкой меда.
Обед: овощной суп; 50 грамм отварной телятины; сок.
Полдник: любой фрукт.
Ужин: половинка авокадо; кефир или нежирный творог.
Среда Завтрак: тост или 2 хлебца из отрубей с нежирным сыром (амбер, полар, моцарелла); чай с имбирем, мятой или мелиссой.
2-й завтрак: апельсин.
Обед: отварное куриное мясо 150-200 грамм; спаржа или брокколи на пару; лимонный напиток (выжать сок лимона в стакан воды).
Полдник: кефир.
Ужин: овощной салат с оливковым маслом и лимоном; ржаной хлебец
Четверг Завтрак: йогурт нежирный; 2 ржаных хлебца; свежевыжатый сок.
2-й завтрак: ягоды или сухофрукты, перетертые с медом.
Обед: салат из овощей с зеленью и оливковым маслом; 150 грамм отварной или запеченной рыбы (лучше красной); зеленый чай с лимоном
Полдник: 50 грамм обезжиренного творога.
Ужин: отварная куриная грудка, зелень.
Пятница Завтрак: каша на воде с сухофруктами (чернослив, изюм); 2 ломтика нежирного сыра; зеленый чай.
2-й завтрак: биойогурт с 0% жирности.
Обед: куриный бульон или легкий суп; сатэ из овощей (морковь, кабачки, баклажаны, красный перец, зелень и т.п.), готовить в пароварке или томить с несколькими каплями оливкового масла.
Полдник: кефир.
Ужин: филе рыбы или нежирный творог, 150 грамм.
Суббота Завтрак: вареное куриное филе 100 грамм, можно немного подсолить; 1 хлебец из отрубей без дрожжей; минеральная вода.
2-й завтрак: яблоко.
Обед: салат овощной с сыром «фета»; макароны твердых сортов с томатной пастой, 150 грамм; чай с мятой или сок.
Полдник: персик, манго, апельсин, грейпфрут – на выбор.
Ужин: легкий питьевой йогурт или белковый коктейль, ряженка.
Воскресенье Завтрак: яблоко, мюсли; сок или вода.
2-й завтрак: сухофрукты, орехи.
Обед: 100 грамм отварного нежирного мяса; брокколи и цветная капуста на пару; минеральная вода.
Полдник: кефир или обезжиренный йогурт.
Ужин: салат из красного перца и фасоли.
Кроме перечисленного, каждый день необходимо также выпивать 1,5 литра воды.
Питаясь в соответствии с предложенным меню, а также не забывая о занятии спортом, Вы всегда будете хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть. Источник
Свежие комментарии